当人们饱受学习或工作的压力之苦，最常说的话就是“我太需放松一下了”。可是在“放松”时，脑海里经常会飘入“该死的代码漏洞反复出现”“我又考砸了”等负面信息。这种越放松越累的症结在于，还没做到真正意义上的意识放松。这时候，我们需要正念练习——一种被脑科学和心理科学普遍认可的脑放松方法。

坚持正念练习有益于情绪管理

正念也称为专念，是在心理科学的基础上，开展自我觉知的方法。它强调聚焦于自我的觉知之上，与我国的哲学家、心学家王阳明主张的“不假外求”有异曲同工之处。在医学上，正念被作为认知疗法，用于辅助治疗抑郁、焦虑、睡眠障碍等问题，且证明有效。随着功能性磁共振成像（FMRI）、脑电图（EEG）等科学手段的出现，能从生理数据方面得到测量印证——坚持正念练习有益于情绪管理和提升注意力。

正念是对当下的觉察，相关定义有很多，笔者更倾向引用心理学教授乔恩·卡巴金的描述，即正念是“一种主动地、不加判断地、如实客观地留意当下而出现的觉知”。这三个条件缺一不可。

依据觉察的对象，正念分为对感官的觉察和对意识的觉察。初级练习者推荐以感官觉察为主。比如，正念呼吸侧重于“觉察”呼吸状态，而不是像吐纳一样“控制”呼吸。此时此刻不管呼吸的节奏如何，只需要安心地感受呼吸时气息在鼻孔流动的感觉、身体起伏等。当然，一旦我们将注意力放到呼吸上，呼吸自然会变得柔绵细长。呼吸觉察是所有觉察的支点，北京大学第六医院睡眠科主任医师孙伟将“呼吸觉察”形象地称为意识“锚”。当意识溜走时，首先想到的是把注意力放在呼吸上。

身体觉察又称为“身体扫描”，带着主动意识，去感受自己身体。身体觉察的形式很多，随时随地，任何姿势均可，用心去感受肌肤的任何感觉，包括酸痛与紧绷，与衣物接触的丝滑感或颗粒感等，不要去想是否喜欢这种感觉，只需要做到“不加判断地觉知”。

可随时随地通过各种途径练习

味觉、视觉、听觉、嗅觉和触觉，任何一种感觉都能作为正念练习的途径。比如吃东西，重要的不是我们品尝到什么，而是关注吃东西时口腔感受到的味道，咀嚼、吞咽等动作所带来的即刻感受。比如我们平常洗碗，可能匆忙地洗完没什么感觉；但当带着正念去洗碗时，能感受洗碗过程的细节，比如手与盘子、与水接触的感觉，是硬的还是软的等。

正念练习可随时随地开展，动静皆宜。比如觉察抬腿过程中肌肉的感觉，落脚的那一刻脚与地面接触的感觉，伸展过程肌肉的松弛或紧绷感觉，都可以作为正念练习的入口。

华东理工大学陈亮教授是国内较早科学、系统地研究正念的学者之一。他创造的“断念头”练习方法有助于练习意识觉察，大致是在限定的时间内，主动留意随时涌入的念头（想法），心里立刻默念“这是一个念头”，不预判念头的好或坏，然后丢掉这个念头，接着坦然地迎接下一个念头。

初学者不宜带着功利心练习

如果带着想达到某种目标，比如期望心情更加舒畅，而去练习正念，那么正念可能就离你而去，这本身也有悖于“不加判断”的定义。

正念练习时，会发现由于分神而出现觉察对象丢失的现象。其实，发现自己的意识溜走了，本身也是一种觉察。不要因为意识溜走而懊恼，最恰当的做法就是带着慈悲，温柔地将自己的意识拉回来，或者将注意力驻在“呼吸”这个“锚”上，然后再继续中断的觉察。

正念练习本身不难，难点在于坚持实践。只要坚持练习，每个人都能找到自己的方法。

（作者系北京视友科技认知力增强训练中心负责人）