说到夏天减肥，很多人的第一反应就是节食，不吃白米饭、面条和馒头主食等。事实上，不吃主食，的确可以达到瘦身效果。但是长期不吃主食，会对身体造成伤害，导致身体缺乏碳水化合物，脂肪的完整代谢受阻，产生酮体，肌肉流失严重。身体长期不摄入碳水化合物，还可能会引起酮症酸中毒、各种营养素的缺乏等问题。

一日三餐要保证充足的主食摄入，减肥期间不仅要吃主食，更要吃对主食才能让我们的减脂效果更好。其实主食可不是只有米饭面条类，还有单位质量的热量更低、蛋白质含量与膳食纤维含量更高、吃了容易饱更扛饿的全谷物薯类等主食可以选择。有哪些适合减肥、营养还特别丰富的主食呢？

玉米

相比于小麦、大豆，玉米的脂肪、蛋白质含量较低，碳水化合物含量较高，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用也最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体是十分有益的，比较受健身和减肥人士青睐。但有一点不足的是玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。所以可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

番薯

番薯其脂肪含量奇少（0.2%），是其他食物无法比拟的。而不饱和脂肪酸的含量却十分丰富。将其作为主食，坚持每日食用一餐，其丰富的纤维素，使人饱腹感很强。同时，它既能阻止脂肪和胆固醇在肠内的吸收，又能分解体内的胆固醇，促进脂质的新陈代谢，可以有效地预防人体营养过剩，抵制肥胖症的发生，从而达到减肥的目的。

山药

大部分人把山药当辅食蔬菜类吃。其实，山药的热量要比米饭要低得多，每100克大约是米饭的一半左右，而饱腹感也比较高，所以在控制热量摄入方面算是不错的主食替代品。如果平常山药入菜，那同时吃的其他主食，量要刻意减少点。

莲藕

莲藕也含淀粉和碳水化合物，含有大量的粗纤维，饱腹感也非常不错。但要注意的是藕含有多酚氧化酶，切开后一旦接触到空气，特别容易因发生酶促褐变反应而发黑，因此削皮切好后，要马上烹饪或者浸泡在凉水中。

土豆

土豆富含碳水化合物、植物蛋白、维生素C、类胡萝卜素和膳食纤维，饱腹感强、热量低，有营养学家研究指出：“每餐只吃马铃薯和全脂牛奶就可获得人体所需要的全部营养元素”，土豆确实是很不错的主食选择。

糙米

与大米相比，糙米不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是膳食纤维含量更高，所以饱腹感相对更强。

燕麦

燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，口味又理想、吃起来又简单方便的主食。但燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，要优选生燕麦片、燕麦米等。

（作者系山西医科大学社会医学与卫生事业管理专业硕士研究生）