在睡觉时或感到睡意时，为了甜美地睡上一觉，身体和卧室应该处于怎样的状态？随着睡眠科学的不断发展，科学家正在陆续揭开这些问题的答案。本文将介绍有关睡眠的最新机制，告诉我们怎样才能夜夜好眠。

　　好眠的3大条件——昏暗、安静以及舒适的室温

　　“特别困，但翻来覆去就是睡不着”“睡了好久，但感觉睡得不深”——读者们是否有过上述感受呢？出现这种情况，可能是受到了卧室环境的干扰。那么，怎样才能营造一个既不妨碍入睡，又能提高睡眠质量的卧室环境呢？专家为我们提出了以下建议：昏暗的光线、安静的环境、舒适的温度与湿度，这3点非常重要。

　　光是妨碍入睡、导致睡眠中途醒来的一种重要刺激因素，会严重干扰睡眠。不过，如果环境过于黑暗的话，有时也会导致睡眠者紧张，反倒很难入睡。最好在就寝时将照明设置到最小亮度。此外，早上起床前后照射到阳光的话，则有助于生物钟复位，形成正常的睡眠节律。因此，除非夜晚的室外光线过于刺眼，卧室的窗帘最好能透过一点光亮。

　　声音也是妨碍好眠的一种刺激，尤其是人的说话声具有很强的觉醒作用。不过，也有一些人需要听着一些声音才能安然入睡。对于需要听着特定音乐或波涛声等才容易入睡的人来说，还是继续维持原有的习惯为好。不过即便如此，最好还是设置设备定时关机，入睡后应该保持安静。

　　专家认为，过热、过冷、过湿的环境都是睡眠的敌人。很多人睡觉时都习惯关闭空调，但从好眠的角度来看，这一习惯是错误的。无论夏天还是冬天，夜间最好也开着空调，这样才能保持舒适的温度与湿度。不过，尽量要避免冷风直接吹到人体。

　　图像描绘了容易入睡且睡眠中途不易醒来的理想卧室环境。卧室最好尽量昏暗、安静，并保持舒适的温度与湿度。清晨能照射到阳光的话，也是非常不错的。

　　身体“散热”是入睡的关键

　　除了舒适的室内温度对于睡眠非常重要之外，体内温度，即体温与睡眠的关系也很重要。

　　通常情况下，可以在直肠内测量的“核心体温”（深部体温）要比在皮肤测量的“皮肤体温”高3~5℃左右。核心体温与受生物钟影响的觉醒信号的波动是联动的，在下午9时左右达到高峰，之后开始下降。入睡前后，核心体温进一步降低，在睡眠期间达到最低。

　　与此相反，皮肤体温则在入睡前后慢慢升高（橙色曲线）。婴儿犯困后手脚发热，就是这一现象的体现。

　　睡眠与体温的关系

　　睡觉前洗个热水澡的习惯并不好！

　　入睡前后，身体深部会向皮肤散热，两者之间的体温差将减小。这一点固然没错，但也不是‘总之核心体温降低的话就能睡着’这么简单的。也有研究表明，手足等身体末端变暖与散热对睡眠非常重要。

　　例如，如果上床睡觉前洗个热水澡的话，有时会导致核心体温难以下降，反而难以入睡。因此，最好能在就寝前2小时左右洗完澡。如果必须要在就寝前洗澡的话，则建议洗温水澡。

　　此外，当感觉过于寒冷的话也无法入睡。不过，在冬天使用电热毯时，最好在睡觉前关掉电源或者设为定时关机。要是在睡眠中也一直加热的话，则会妨碍身体散热，有可能导致中途醒来，影响睡眠质量。

　　夜晚的明亮光线会扰乱睡眠节律

　　夜晚射入眼内的明亮光线可能会扰乱生物钟，妨碍睡眠。虽然全身所有的细胞都有生物钟，但控制它们的中枢生物钟位于大脑的视交叉上核。中枢生物钟的“指针”在清早接受强光照射的话就能复位，可如果在夜晚就被强光照射的话，指针就会后退1~2个小时。

　　通常情况下，进入夜晚后，脑在生物钟的作用下会向全身释放“褪黑素”。研究认为，褪黑素的增多有助于入睡。但是，如果生物钟的“指针”后退的话，脑分泌褪黑素的时间将推后。另外，光线本身也会抑制褪黑素的分泌。这些因素将导致难以入睡。

　　夜间照明最好使用控制了亮度的光。眼睛视网膜上分布着感受光线的视细胞（光感受器）。视网膜的“神经节细胞”负责将来自视细胞的信号传送到大脑中。

　　最近的研究表明，部分神经节细胞能感受波长460纳米（1纳米是10亿分之1米）左右的蓝光，该信号可调节位于视交叉上核的中枢生物钟。智能手机、计算机、发光二极管（LED）灯等发出的光线中所含的蓝光通过这一途径影响着生物钟。

　　如果考虑光量的话，不单单智能手机、计算机发出的光，起居室或卧室在夜间过亮也是一个问题。有些人在居住空间偏爱使用明亮的白光，我们应该重新认识这一点，夜间最好使用黄色或橙色这样让人感觉稍稍发暗的照明。

　　蓝光导致生物钟延迟　　

　　光线调节生物钟

　　生物钟的周期（大约24小时）有一定的个体差异，有些人的生物钟短于24小时，有些人的则长于24小时。“生物钟通过光线来复位”是使得生物钟的“指针”与地球自转所形成的昼夜交替同步的机制。在现代人生活的环境中，有时候夜晚也能接收到本应白天才会照射的强光，夜晚的强光会扰乱生物钟。