大耳叔叔：

您好！

随着期末考试的脚步日益临近，校园里弥漫着紧张的氛围，我和许多学生都陷入了不同程度的焦虑之中。这种期末焦虑，对我们学习效率和日常生活产生诸多负面效应。我不知道为什么期末焦虑会比其他焦虑更严重，想请您帮我们找到有效缓解焦虑情绪的方法，让我们顺利度过期末阶段的学习生活。

李鑫

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李鑫同学：

你好，感谢你的信任。你有敏锐的觉察能力，能觉察到自己的情绪变化，而且能横向地关注到同学们的情绪对学习和生活的影响，并积极地寻求心理老师进行调整。那我们一起聊聊期末焦虑的成因，以及如何去化解。

期末考试，是对整个学期学习成果的集中检验，学生们面临着繁重的学业任务。各个学科都需要系统地复习，大量知识点需要梳理和巩固，很容易顾此失彼。此外，各学科老师布置大量的复习作业和模拟试卷，同学们长时间处于高强度的学习状态下，焦虑情绪自然而然地就会产生。

期末考试的成绩往往被视为衡量学习能力和努力程度的重要指标。你们渴望通过优异的成绩来证明自己，获得老师的表扬及家长的奖励。家长们也常常将孩子的成绩视为自己社交的面子，甚至习惯将成绩与孩子未来就业甚至人生幸福联系在一起，并不断地灌输这些焦虑情绪。

期末阶段，各类评优、同学之间的成绩排名、班级之间的平均分比较等，都让学生们感受到了强烈的竞争氛围。这种激烈的竞争使得学生们时刻处于紧张状态，进而被推进焦虑的漩涡。

期末需要完成的任务很多，然而，很多学生缺乏有效的时间管理技巧，往往不知道从何下手。有些学生则可能因为拖延、自我设障而浪费了大量宝贵时间。当看到时间一天天过去，而自己还有很多内容没有复习时，就会加重焦虑和无助。

认识到焦虑情绪的种种来源后，咱们就一起想办法去化解。

调整不合理的认知，将目光定位远方。首先要正确看待期末考试，明白考试只是检验学习成果的一种方式，不要只盯着结果。

合理安排时间是缓解期末焦虑的关键。同学可以按照时间四象限的方法，按照“重要紧急”“重要但不紧急”“紧急但不重要”“不重要也不紧急”这样的顺序制定一个详细复习计划，将复习任务分解成一个个小目标，并为每个目标分配合理的时间。此外，要克服拖延的习惯，可以采用一些时间管理工具，如定时器、待办事项清单等，帮助自己提高时间利用效率。

在紧张的期末复习期间，学生们需要学会一些放松身心的技巧来应对焦虑。深呼吸是一种简单易行的放松方法，慢慢地吸气，然后缓缓地呼气，重复几次，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、专注于呼吸的过程，排除杂念。冥想也是一种非常有效的放松方式，闭上眼睛，专注于自己的内心感受，放松身体的各个部位，当杂念出现时，不要刻意去驱赶，而是轻轻地将注意力拉回到当下的状态。另外，每天坚持30分钟的运动对缓解焦虑也很有效。

大耳叔叔

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案例反思

期末焦虑是学生普遍存在的一个问题，通过正确的认知调整、合理的时间管理、有效的放松身心技巧及积极寻求社交支持，同学们可以更好地管理自己的情绪，以轻松、自信的心态迎接期末考试，在期末的挑战中实现自我成长和突破。

（作者系中国科普作家协会会员、高级心理学教师）

青春的路上一个人独自行走，是否有很多心思无人倾诉，很多想法无人理解？那就给大耳叔叔写信3548004514@qq.com，我愿意成为你的朋友！