营养课进行时

1月5日，是今年的小寒节气。“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖。”作为二十四节气中的倒数第二个节气，小寒虽有一个“小”字，但其寒冷尤甚大寒，正如俗话所说，“小寒胜大寒，常见不稀罕”。如何在凛冽寒冬里用饮食温补养身，建议大家多吃以下五种食物。

羊肉

羊肉堪称小寒时节的“宠儿”，具有补充肾阳、温中暖下、益气养血的功效。

羊肉是优质蛋白质、血红素铁及维生素B12的良好来源，蛋白质的食物热效应高，消化过程中会增加身体的散热，血红素铁和维生素B12可以预防和改善贫血带来的手脚冰凉。

因此，无论是炖羊肉汤，还是葱爆羊肉，三九天里来上一顿，都能起到暖身暖胃、驱散寒气的作用。如果羊肉汤中加入生姜、当归等食材，暖身效果更佳——生姜辛温散寒，能助羊肉之力驱散外寒；当归补血活血，能使气血畅通，温暖四肢百骸（hái）。

萝卜

冬季吃多了肉类等滋补食物，难免脾胃不适，这时，萝卜就该出场了。小寒时节的萝卜清甜多汁，有顺气消食、止咳化痰、清热解毒之效。

作为冬季的养生佳品，萝卜既可熟吃，也可生吃。萝卜和肉一起炖着吃，萝卜吸收肉类鲜味的同时，自身的清甜又中和了汤的油腻，同时还能发挥其去腥膻、消食化积的作用。

而生吃萝卜，可以最大程度地保留其中的植物活性物质异硫氰酸酯，它具有抗氧化、抗炎和调节免疫的作用，像心里美萝卜、卫青萝卜和樱桃萝卜等，就可以直接用生抽、陈醋、大蒜和辣椒凉拌着吃，甚至直接拿着萝卜脆生生地啃着当“水果”也不错。

糯米

糯米算是小寒时节的明星食物，在南京，小寒时节必吃的菜饭中，糯米就是主角。小寒紧邻的腊八节，更少不了喝腊八粥，其中也有糯米的身影。

《燕京岁时记》记载：“腊八粥者，用黄米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、红豇豆、去皮枣泥等，合水煮熟，外用染红桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、红糖、琐琐葡萄，以作点染。”

现在的腊八粥食材更加丰富多样，不过小米、大米、糯米等谷物是其基底，奠定了滋养脾胃的基础。小米健脾和胃、益肾补虚，大米补中益气、健脾养胃，糯米性温，能暖脾胃、补中气，为身体提供能量。

各种豆类和坚果亦是腊八粥中不可或缺的成员，豆类和坚果的加入增加了蛋白质、膳食纤维、B族维生素和各种矿物质的含量，大大提升了腊八粥的营养素密度，使腊八粥的营养更加全面均衡。再加入红枣、桂圆、葡萄干等果干，不仅增添了甜蜜滋味，还能补血安神。一碗腊八粥下肚，全身暖洋洋，脾胃得到健运，气血生化有源。

柑橘

柑橘类水果是小寒时节常见的，它们酸甜多汁，生津止渴，理气化痰，特别适合在干燥的冬日食用。柑橘中含有较多的维生素C、类胡萝卜素等营养成分，有助于增强免疫力，其中的植物活性物质如类黄酮、柚皮苷等成分，还有一定的抗炎、保护心血管的作用。

在柑橘类水果中，尤推柚子。柚子的能量低、水分含量高达90%，有清热降火的作用，特别适合在冬季吃了较多温热食物后食用。同时，柚子糖含量低，只有4%-7%，对血糖也非常友好，升糖指数仅有25，尤其适合高血糖、糖尿病和需要控制体重的人群食用。

不过，葡萄柚和很多药物可以互相作用，在吃药前后不宜吃葡萄柚，或喝含有葡萄柚的果汁。普通柚子中也存在影响药物的成分，虽然比葡萄柚的作用弱很多，但保险起见，还是尽量错开吃柚子和吃药的时间。

黑芝麻

在中医理论中，黑芝麻色黑，黑色入肾，在小寒这样的寒冷季节，适当食用黑芝麻可以起到补肾固本的作用。

黑芝麻的营养价值很高，其中的钙、铁、钾、镁、硒等矿物质含量丰富，蛋白质含量也比较可观。打豆浆或米糊时放一把黑芝麻，或在凉拌菜时加一勺黑芝麻酱，既能增加营养，又能提升口感。

不过黑芝麻的脂肪含量也很高，不宜多吃，每天摄入量控制在10克左右比较合适。

小寒已至，暖春不远，用饮食调养治愈，在寒冬中养精蓄锐，静候春日的蓬勃生机。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）