营养课进行时

最近很多朋友关注“促炎食物”，听说食物越香浓越促炎？吃多了导致肥胖，甚至引发糖尿病和心脑血管疾病等多种慢性病，让人提前衰老？是这样吗？

那如何避坑，吃得健康呢？

哪些食物会促炎

促炎食物主要有以下几类——

红肉，包括牛肉、羊肉、猪肉等，特别是加工肉制品。

精制碳水化合物，包括白馒头、白米饭、白面包、白面条等，特别是甜食、甜饮料，促炎效果很强。

酒精饮料，包括各种发酵酒、蒸馏酒、配制酒及预调酒。

烤香、炒香的花生、瓜子等炒货。

富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，如饼干、曲奇、各种酥点、酥饼、薯片、薯条等。

各种油炸食品，以及放油较多的油煎食物，都属于促炎食物。

炒货为何属于促炎食物

人们可能会发现，吃了一些烤到香脆状态的花生瓜子，就容易出现嗓子发炎、口腔溃疡之类的“上火”症状。如果没有食物过敏之类问题，很大可能是因为这些“炒货”和油炸坚果中含有过多的促炎成分。

烤、炒、油炸时，会让坚果油籽变香，但也同时产生丙烯酰胺、多环芳烃和晚期糖基化末端产物（AGEs）。手工作坊和家庭烹调难以控制加热温度，在油炸花生米、烤花生、炒瓜子时，温度过高甚至会产生苯并芘之类的致癌物。

另一方面，传统品种的花生、瓜子，是富含omega-6脂肪酸的大户，但omega-3脂肪酸含量极低。也就是说，这些食品所含的omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸比例是严重失调的。omega-6脂肪酸过多时，就会起到促炎的效果。

故而，长痘痘的朋友们一定要注意，不能多吃这些炒货，否则痘痘有可能会恶化。还有患有咽喉炎、口腔炎症、结膜炎等黏膜和皮肤炎症的朋友，也应当少吃各种炒货。

焦香食物会促发炎症吗

同样的食品原料，只要把它烹调到焦黄、酥脆、焦香状态，或加糖，或用反复加热过的油，就会增加促炎效果。

很多人说：自从人类学会用火以来，就知道把食物烤到焦黄才会有香味。古人也都是这么吃的，为什么烹调到焦黄香脆的状态就会增加促炎效果呢？

和生吃相比，把食物烤熟吃既能杀菌、杀寄生虫，又便于消化吸收。虽然烧烤食物有点焦的时候，难免会产生很多致癌物，但古时候人类的平均寿命很短，不用考虑50岁以后患上慢性疾病的事情。从古代直到40年前，我国普通百姓吃的主要是全谷杂豆和磨得很粗的米面，白米饭白馒头都难得吃到。他们日常生活中很少有甜食甜饮料、饼干蛋糕，各种油炸食品只有过年过节才能吃一点。他们的饮食生活中“促炎成分”品种很少，而膳食纤维和抗氧化物质却很多。就算吃点烤焦的食物，促炎成分总量也是比较少的。

然而，在生活富裕之后，人们每天主食是白米白面，甜食甜饮料天天有，再吃大量的焦香食物，促炎成分就太多了。随着平均预期寿命的延长，为了远离慢性疾病，人们必须控制促炎成分。

烤馒头干能养胃吗

很多人听说，烤馒头干可以帮助治疗胃病。传统养生认为黄色入脾，烤到焦香可以提升“胃气”。这个说法和“焦香促炎”的研究结果是否矛盾呢？其实，两者之间并不矛盾。

一方面，传统上认为有养胃作用的烤馒头干，是干烤的馒头干，不是油炸馒头干。烤馒头干也不需要烤到焦黑甚至褐色，烤到浅黄色即可。这样，虽然产生少量的丙烯酰胺，但促炎成分的总量并不会过多。

另一方面，食物的状态和人的体质需要契合。把馒头片烤到发黄再吃，适合有胃病和消化不良的人。把食物烤到香气浓郁再吃，适合食欲不振、身体偏瘦的人。

反过来说，如果有些人已经食欲过旺、身体发胖，就没必要再用焦香酥脆的食物来促进“胃气”了。促炎食物的危害，在胖人和慢性疾病患者身上表现得特别明显，这是因为肥胖、糖尿病和心血管疾病患者本身就处于低度慢性炎症的状态。

至于烧烤中产生的那些致癌物和致癌烟气，油炸时产生的油烟和长时间加热的油，则对胃肠疾病患者同样有害。

总之，合理营养的关键在于平衡。吃和动要平衡；各种营养成分比例要平衡；食物的比例和身体的状态要平衡；促炎的成分和抗炎的成分也要平衡。

（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系教授）