科技日报记者  项铮

 “碳水有毒？”现在很多人营养过剩，对碳水有一种惧怕的心理。有些人甚至为了减肥，不吃主食，尽量戒碳水。碳水对人体有哪些重要作用？在日前召开的第三届营养科技创新大会上，中国工程院院士、江南大学食品科学与技术国家重点实验室主任金征宇教授介绍，“为了减肥戒碳水不可取。碳水化合物是人体最主要的能量来源。每天，摄入碳水化合物应占人体膳食总能量的55%—65%。”

碳水研究相对复杂

蛋白质和碳水化合物、脂肪是食品的三大营养成分，其中，营养学界对碳水化合物的研究相对较少。检索数据表明，在过去8—9年中，蛋白质研究大约发表了30多篇论文，碳组学只有8、9篇。这是因为碳水研究相对复杂，之前专家研究较少。   

近几年，碳水化合物结构与功能调控成为国际营养学界研究热点，近年来在碳水化合物在结构解析、人工合成、营养调控等领域不断取得新突破。

研究显示，碳水化合物能贮存和提供能量。碳水化合物是人体主要能量来源，在人体主要以葡萄糖的形式被消化吸收。金征宇教授介绍，“每天摄入碳水化合物应占人体膳食总能量的55%—65%。人体大脑的能量几乎全部来自葡萄糖，一个成年人大脑每天约消耗100—120克葡萄糖。”

盲目戒碳行为不可取

碳水如此重要，可见生活中的一些戒碳水的做法是不可取的。比如辟谷，现在有很多人辟谷禁食5—7天甚至更长时间，声称可以对身体进行“排毒”或“重置”。但是，长时间不摄入葡萄糖，会消耗体内糖原储备和蛋白质，给肌肉组织和心脏功能造成不可逆损伤。而且，低碳饮食不等于辟谷。

碳水不够就会消耗更多的蛋白质，蛋白质的利用效率没有碳水高。生酮饮食不仅会对身体造成伤害，也会影响代谢。孕期生酮饮食更不可取。脑神经组织、软骨、骨骼、角膜、核糖核酸等的合成均离不开碳水化合物。最新动物实验表明，孕期生酮饮食会导致胎儿大脑结构发生显著改变，包括皮层，海马体、侧脑室、下丘脑和中脑体积减小，并导致生理生长迟缓。

肝细胞的再生也需要糖。近期研究表明，膳食中补充抗性淀粉，可以通过调节肠道菌群及其代谢物，降低肝内脂质沉积和减轻炎症，有助于改善非酒精性脂肪肝。科学合理的碳水化合物摄取可以维持肠道菌群平衡，有助于预防和改善一些肠道疾病，如肠道菌群失调、肠道炎症和肠易激综合征等。全谷物饮食富含可发酵膳食纤维，不仅可以改善便秘，刺激肠道有益菌，比如双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

尽量摄入高质量碳水

武汉大学教授荣爽认为，碳水质量与睡眠质量正相关。在一项纳入2000多人的研究中显示，摄入碳水化合物质量越高，睡眠质量更好，其中全谷物和膳食纤维与睡眠的关联更强。

高质量碳水化合物指的是富含纤维素、维生素、矿物质等营养成分，同时对血糖的影响较低的碳水化合物。例如，全谷类食品、蔬菜、水果、豆类和坚果等。这类食品有助于保持人体健康，提供持久能量,并且还有饱腹感。 

另外，还有一些功能性碳水化合物对人体有益。包括膳食纤维、抗性淀粉、抗性糊精、抗肿瘤多糖等。膳食纤维通常是指不能被人类内源消化酶消化和吸收的碳水化合物，具有多种健康生理功能，包括通便防癌、维护肠道健康、血糖调节、保护心血管、降低胆固醇等。近期，美国国立卫生研究院经过随访940例癌症肝癌病例和993例慢性肝病死亡病例后发现，摄入更多的膳食纤维与降低患肝癌和慢性肝病死亡的风险有关。

抗性淀粉是指不能在小肠中消化和吸收，但可以在大肠中发酵或部分发酵的淀粉和淀粉降解产物，具有调节血糖和脂质代谢、促进肠道蠕动、抑制结肠癌、益生元以及抗肥胖等多种健康生理功能。

专家表示，戒碳水时一般不吃粮谷类、薯类、豆类、坚果类、糖类等碳水化合物含量高的食物，但这种减肥方法不科学。戒碳水化合物减肥可能会导致营养不良，对身体健康不利，最好不要选择这种方法减肥。若出现不适症状，应尽早去正规医院营养科、内分泌科就诊。建议平时通过适当运动、低脂饮食等科学方法减肥。