科技日报记者 项铮

“饮食和睡眠正相关，吃得越好睡得越好，”在日前召开的由中营惠营养健康研究院、中国疾控中心营养与健康所、青岛大学和武汉科技大学营养与健康研究院共同主办的第三届营养科技创新大会上，一直从事衰老和长寿相关因素和作用机制的研究武汉大学的荣爽教授表示，规律饮食、规律睡眠对健康至关重要。

规律饮食 规律睡眠

荣爽表示，吃、睡、动，昼夜节律对健康非常重要，这三者也形成了睡眠觉醒周期和进食周期。

《中国居民膳食指南》2022年版新增了一个条目，即规律进餐。荣爽也是参与该项指南编写的专家之一。她表示，往年的膳食指南主要强调吃什么吃多少，但是什么时候吃，在什么环境里吃，对时间和环境的关注较少。新版指南中，她根据相关研究，总结认为规律进餐和健康正相关，所以新版指南中特意添加了规律进餐这一项。

睡眠缺少，实际上会影响能量摄入，增加内脏脂肪蓄积。延长睡眠时间可以让代谢好转吗？《美国医学会杂志·内科学》上曾发表了一篇文章，称睡眠时长对于代谢有着非常重要的影响。同时也提示进餐时间非常重要，特别是晚间进餐对血糖的影响波动非常大。

在昼夜节律不一致的时候，深夜进食血糖也会紊乱。在什么时间吃饭，在正确的时间点吃饭，进餐时间和我们的生物钟保持同步，对睡眠、葡萄糖代谢起着关键的作用。昼夜节律也和健康密切相关。褪黑素的分泌呈现着昼夜波动规律，衰老会造成褪黑素分泌不足和下降，因此许多老年人也存在睡眠不好以及昼夜节律失调的问题。对此，荣爽建议戴腕表监测睡眠情况，从客观指标去分析睡眠规律，是否符合健康要求。

睡眠影响食物选择

荣爽介绍，睡眠影响食物选择和饮食质量。如果一个人只睡4个小时，整体的能量摄入更高，全身的体脂分布增加，肥胖倾向更高。因为如果睡眠不充足，食欲和饥饿相关的激素分泌和平时不同，能量缺口也比平时大。一项非常有趣的通过脑核磁来完成的研究显示，熬夜之后，人们判断食物往往不敏感，人会更加倾向于吃高热量、高脂、高糖的食物。

 “饮食和睡眠交互作用，饮食的营养素既可以影响睡眠质量，睡眠质量又会影响我们的食物选择。”荣爽说。

怎么吃才能睡得好？

怎么吃才能睡得好？荣爽告诉记者，一些研究显示，B族维生素的摄入，包括B1、B2、烟酸、B6、叶酸和维生素B12都和睡眠质量之间表现出了非常强的正相关。另外，摄入碳水化合物质量越高，睡眠质量更好，其中全谷物和膳食纤维与睡眠的关联更强。

研究表明，从蛋白质中摄取能量的比例越高，睡眠质量可能更好。“生活中给我们的印象，似乎爱吃肉的人睡得更好。”荣爽表示，高蛋白质的饮食，在肠道里面可以促进神经态CCHa1的表达，表达进入大脑后，对于大脑多巴胺的释放以及抑制震动诱发的睡眠觉醒有着非常重要的影响。