广为人知的“1万小时定律”认为：只要在某个领域持续不断地磨练1万个小时，就可以达到专家水准。事实果真如此吗？来自柏林艺术大学的一项观察发现，优秀演奏者和普通演奏者花在演奏乐曲上的练习时间几乎都是每周50小时，但是优秀演奏者花在刻意练习上的时间是普通演奏者的3倍。

高效性与小脑运动编程有关

刻意练习是美国心理学家安德斯·艾瑞克森提出的概念，指先把复杂任务拆解成一系列的小任务，再有目的地进行大量重复练习。以弹奏钢琴为例，演奏者先把整首乐曲分解成若干段，每次弹奏一段，在此过程中精益求精，专注于修正某个具体的错误或完善某个技巧，这就是刻意练习。在刻意练习过程中，演奏者的思想高度集中，与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。

刻意的高效性与小脑对运动指令的编码密切相关。运动的想法从大脑皮层联络区发出，先和小脑进行信息交换，看看有没有现成的运动指令：如果有就直接从小脑调出运动指令，传给皮层运动区，皮层运动区快速下达运动指令，使动作连贯协调地完成；如果没有现成的运动指令，皮层联络区只好自己发出运动指令。此时指令尚不完善，要一边发送一边修正，通过本体感觉获得反馈，动作就显得笨拙迟缓。这时，小脑会收集反馈信息进行运动编程，即对支配各块肌肉进行协调有序收缩所需要的一系列神经冲动进行编码并储存，下一次大脑再向小脑查找运动指令时，就有了相对完善的运动指令。短时间内的反复练习，可以让小脑不断完善运动指令，直到完美的程度。

如果练琴时不是在自己尚未熟练掌握的技巧上反复磨练，而是从头到尾地演奏，那么相同时间里，真正迫使小脑进行运动编程的时间少之又少，大部分时间只是在调用已编好的程序，相当于原地踏步，只有在不熟练处反复磨练，才是真正技能升级的时刻。各种乐器演奏、体育项目都离不开小脑的运动编程，刻意练习就显得格外重要。

看准目标突破自我

其他方面，多次重复练习可以形成一种类似条件反射的快速反应。也就是说，当大脑在某种刺激和反应之间来回兴奋，就会建立新的突触连接，形成新的神经通路，从而建立起一种新的反应模式。

以情绪为例，有的人一旦出现负面情绪就深呼吸，长此以往，每当出现负面情绪就下意识地做几次深呼吸，让自己放松下来，这是不错的调整情绪的方法；以注意为例，治疗强迫症有一种方法，一旦病人开始想象某种可怕的不切实际的未来，就给脑海中的画面贴上“看电影”这个标签，久而久之养成习惯就能快速察觉到自己将陷入迷思，转身回到现实；以语言为例，一个人经常与人应酬，自然说话伶牙俐齿，左右逢源，甜言妙语张口就来，与整天宅在家里的人有天壤之别。这些虽然与经典的“刻意练习”概念不完全一致，但也不妨看作 “刻意练习”的升级版。

推广到职场生涯的方方面面，刻意练习可以理解为向着目标锲而不舍地小步前进。与其投入大量时间却徒劳无功地“虚假努力”，不如看准目标专心致志地突破自己的瓶颈。

刻意练习要求一个人心无旁骛，把大脑的可塑性与学习能力发挥到极致。在此过程中有三点需要注意：第一，精心设计目标，舒适区和困难区之间的“拉伸区”是最佳选择。第二，保持合适的时间，既不能短到看不见效果，也不能长到难以忍受。第三，获得正确的反馈，既可自己反思，也可请高手指点，优秀的书籍、课程都可以成为你宝贵的资源。

（作者系华中师范大学副教授、中国神经科学学会科普与继续教育委员会委员）