营养课进行时

天气渐凉，老年人户外活动减少，饮食上自然减量。加之随着年龄的增长，身体机能逐渐退化，牙口也越来越不好了，可能会影响进食，进而导致各种营养素的缺乏。尤其是老年人最容易缺失的七种营养，不及时补充会损害健康。

钙：预防骨质疏松性骨折

年纪大了，对钙的吸收利用能力会下降，一般只吸收20%左右。另外，体力活动减少，还会增加骨钙流失，特别是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。

无论老年男性还是女性，都得重视补钙，除了每天保证300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100―200克绿叶菜。这是因为大豆和绿叶菜也是钙的良好来源。

300克奶可以采用多种组合来保证：150—200克牛奶+150克无糖酸奶、150—200克牛奶+20—30克天然低盐奶酪、全脂奶粉25—30克+150克无糖酸奶。

25克大豆相当于100克豆腐或50克豆腐干。

100克绿叶菜做熟大概相当于女性一拳头，烹调前需要沸水焯一下，以去除影响钙吸收的大部分草酸。

维生素D：预防骨软化症

老年人维生素D缺乏，会导致骨质疏松和骨软化症，还会导致身体缺钙，引发并发症。维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，老年人维生素D活化能力下降，加之大多数食物不含维生素D，少数天然食物也只是含微量维生素D，所以靠天然食物挺难补足维生素D的。

晒太阳可以合成维生素D，可是老年人户外活动量较少，穿长袖戴帽子，所以靠晒太阳补充维生素D也不现实。因此，建议吃一些强化维生素D的食品或含有维生素D的配方食品，或服用维生素D制剂，每天补够15微克维生素D。

铁：预防贫血及其不适症状

老年人铁吸收能力下降，造血能力也减退。另外，由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱现象，导致食物摄入不足，这些因素使得老年朋友成为贫血的高发人群。

而瘦肉、动物血、动物肝脏和贝壳类海产品是补铁的良好途径，建议老年人每天吃40―75克畜禽肉；每月吃2―3次动物血和动物肝脏，每次吃25克左右；吃40―75克水产品。

特别提醒，植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收利用率很低，所以别指望着吃大枣、黑木耳、黑豆、菠菜来补铁了。另外，素食的老年人最好通过强化食品、特殊配方食品或制剂来补铁。

锌：增强免疫力

老年人缺锌会导致食欲下降、夜盲症、视力下降、伤口愈合缓慢、免疫力低下等症状。由于身体机能的变化，如味觉退变、咀嚼功能下降等，对锌的消化、吸收、利用也会有所减退，所以老年人的缺锌问题也是不能被忽视的。

海产品、坚果类、动物内脏等含锌较高，能帮助老年人补锌。特别是贝类食物中的生蚝，锌含量每百克为71.2毫克，吃上50克生蚝肉就能分别满足男性和女性全天锌需求量的298%和421%。

蛋白质：减少骨折风险

老年人牙口和胃口不好，蛋白质摄入会受影响，加之衰老过程中，体内的蛋白质分解代谢超过合成代谢，所以很容易缺乏蛋白质，加重肌肉衰减，造成行动迟钝甚至增加骨折风险。

肉蛋奶豆都是优质蛋白的良好来源，不过对于有血脂异常、高血压等慢病老年人，猪牛羊肉要少吃，每天与禽肉加起来吃40―75克就够了。建议增加一些富含n-3系列脂肪酸的海鱼如三文鱼、鳕鱼、青花鱼、鲈鱼、黄花鱼，这不仅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。

膳食纤维：促进胃肠蠕动

老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。另外，老年人胃肠蠕动慢，更应当注重膳食纤维的补充。

日常补充膳食纤维，要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物。比如毛豆、芹菜叶、苋菜、猕猴桃、燕麦米、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、红豆、绿豆等。

如果担心嚼不烂，蔬菜可以切得碎一些，杂粮杂豆可以提前一晚用清水浸泡放冰箱冷藏一夜。

胡萝卜素：降低老年痴呆风险

老年人一定要注重深色蔬菜的补充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益。

多项研究发现，特别是老年人，饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少。也就是说，多吃富含胡萝卜素的食物能降低老年痴呆的发生风险。

但有吸烟习惯的老年人不要大剂量服用胡萝卜素补充剂，因为有研究提到，高剂量β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。

除了特别要重视以上七种营养外，均衡营养保持健康体重也很重要，这是因为胖了容易得高血压、血脂异常等慢病，瘦了又容易出现营养不良，即过瘦或过胖都会增加死亡风险。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）