对于大多数人来说，“膳食纤维”这个词并不陌生。

从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。它其实就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

怎么吃才能补足膳食纤维？《生命时报》邀请专家，教你一个计算公式。

受访专家：

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长  周春凌

解放军总医院原主任营养医师  刘庆春

中国注册营养师  刘萍萍

多吃8g就能降低死亡率

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”。从人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它的重要性越来越被肯定。

联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星提醒：摄入膳食纤维可以降低冠心病、糖尿病等多种疾病的死亡风险。但调查显示，我国居民膳食纤维的摄入量达标的人不足5%。

此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究，该研究发表在《柳叶刀》上。

研究表明，每天摄入的膳食纤维每增加8g，冠心病的风险会降低19%，2型糖尿病的风险下降15%，结直肠癌风险下降8%，全因死亡风险下降7%。

研究人员指出，每天摄入25~29克膳食纤维能获得较好的健康保护作用，摄入量越高，保护效果越好。

膳食纤维，从脑护到肠

膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但对人体健康至关重要。摄入足量膳食纤维，对人体多个器官具有一定的保护作用。

保护大脑

研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

膳食纤维还有益增强大脑与肠道的对话桥梁“脑肠轴”，刺激饱腹激素分泌，进而减少能量摄入，防止暴饮暴食。

保护心脏

可溶性膳食纤维质地柔软，可以帮助控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

一项长达9年的研究显示，心脏病患者增加膳食纤维摄入，存活几率可提升25%。

保护肝脏

膳食纤维可减少胰岛素分泌，从源头上减少胆固醇合成。并且，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

保护胃肠道

膳食纤维可以说是人体的“清洁工”。不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘；可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，进而抑制胃肠道肿瘤的生长。

膳食纤维中的木质素可直接吸收胃肠道中的潜在致癌物，改善肠道菌群，增加粪便体积，进而减少致癌物累积。

对25项研究的荟萃分析发现，膳食纤维（尤其是谷类纤维）可显著降低结直肠癌风险。

保护胰腺

膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。

对8项研究的荟萃分析结果显示，补足膳食纤维对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

吃够膳食纤维有个“计算公式”

中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量。

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。

薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）都富含膳食纤维。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。

需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了。

干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

要吃够膳食纤维，记住这个公式：

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。