“年少不知愁滋味，不惑之年愁更愁。每天失眠为哪般？早睡早起在夜半”。

我又一次失眠了。最近比较忙碌，加之旧疾复发，就在这样“工作+体疾”的压力之下，我经常梦醒夜半，醒后翻来覆去睡不着。于是在一个睡不着的夜晚有感而发写出了开头那四句话。随后将其发到朋友圈，没想到尽管当时半夜三更，但围观的不少于10人。由此可见，和我一样睡觉“不老实”的人不在少数。

在3月21日“世界睡眠日”来临之际，让我们来了解失眠，试着改善睡眠习惯，成就一夜好眠。

为什么会失眠？

我们这些睡觉“不老实”的人，不是最近压力大，就是有烦心事儿，要不就是每天睡觉前玩手机……那么，造成失眠的因素都有哪些呢？

失眠的人往往是没有良好的生活习惯，有些人偏爱在睡前喝咖啡、茶或者刺激类饮料，思维活跃过度，从而引起晚间失眠。另外，看刺激性比较强的影视节目或者书籍，听刺激性较强的音乐，睡前玩手机等都对睡眠有影响。

心理因素对失眠有着重要影响，人若长期情绪紧张不安，心情抑郁，或者过于兴奋，脾气变得很差等都会引起失眠。另外，有些人因为恐惧失眠，导致精神紧绷，从而造成恶性的失眠。有些人认为失眠容易使身体出现各种毛病，从而增加睡眠压力，反而导致失眠。

失眠与年龄也有密切关系，年龄越大失眠发生率越高。老年人平均40分钟才能入睡，加之睡眠时间浅、夜尿多，所以醒的次数也就多。另外，冬季气候干燥也是一个失眠原因。

有的人一失眠就想着服用安眠药，长期下去倘若突然停药的话就会难以入睡，而且睡眠浅而多梦。还有些人不能正确看待梦，误认为多梦就是失眠，从而焦虑，担心入睡后会做梦。这种戒备心理，往往影响睡眠质量。

长期失眠对身体产生哪些危害？

现如今，越来越多的人加入熬夜族的行列，经常熬夜会造成失眠，而长期失眠对身体会产生伤害。

易致肥胖。熬夜的人经常吃夜宵，不但难消化，隔日早晨还会出现食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

损伤大脑。失眠会造成大脑不可逆转的损伤。有研究发现，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。同时，长期熬夜会造成头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。

免疫力下降。在失眠对身体造成的多种伤害中，最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪、身体抵抗力下降。对于那些身体较弱者来说，呼吸道感染和胃肠道疾病很容易找上门。

增加患肝病风险。失眠会使肝、脾、肾功能紊乱，效率降低，以至于肝脏负荷过重产生各种病变。

增加患癌风险。失眠使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞，导致患癌风险增大。

保持良好生活习惯是关键

想彻底解决失眠问题，最终还是要靠良好的生活习惯。

穿着舒适。每天晚上穿上自己喜欢的舒适睡衣，可以帮助身体进入夜间模式，让大脑更快进入睡眠状态。

调暗灯光。当环境变暗，身体开始释放褪黑色素，这种化学物质在凌晨2~3点达到峰值，会让人由昏昏欲睡进入深睡眠模式。值得一提的是，任何类型的光（手机、iPad等）都会干扰褪黑色素的分泌，从而导致入睡时间推迟和睡眠质量低下。

拒绝“兴奋剂”。在睡前4小时之内最好别吃油腻、辛辣、高咖啡因等食物。

减少噪音。高强度的声音会导致睡眠质量差。例如强烈的交通噪音引起皮质醇水平的增加，导致睡眠不好。另外，睡前可听舒缓的轻音乐。

适时锻炼。每天抽出点时间，最好在下午4~5时进行锻炼，将有助于睡眠。

作息规律。晚上最好在11时前进入睡眠，早上也不宜晚起。中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时之内。规律的作息不仅有益睡眠，还能使注意力和工作效率得到提升。

特别提醒，睡前可看一些纸质版的书籍，一些散文作品集等都是不错的选择。不要看手机。

（作者系中国科普作协医学科普创作分会副组长，山西省科学传播专家）